Kompleks należy powtarzać dwa razy dziennie, ale nie musi być wykonywany w całości – można go rozbić na części.
Usiądź na krótko przed ćwiczeniami, powtórz każde ćwiczenie 4-8 razy (chyba że zalecono inaczej). Nie przesadzaj: jeśli nie czujesz się dobrze, możesz zmniejszyć liczbę powtórzeń. Najważniejsze to zrobić wszystko dobrze.
Ćwiczenia na stojąco
Ćwiczenie 1
Stań prosto ze stopami w linii prostej. Wstań na palcach i powoli opuść się. Powtórz 20-30 razy. Teraz rozłóż skarpetki i złóż pięty. Znowu 20-30 podbić łydki. Powtórz to samo z zamkniętymi palcami i zamkniętymi piętami.
Ćwiczenie 2
Spaceruj bez podnoszenia skarpetek z podłogi.
Ćwiczenie nr 3
Nogi razem, ręce w szwach. Przy powolnym wydechu cofnij ramiona. Podczas wdechu rozluźnij je i przechyl głowę do przodu.
Ćwiczenie 4
Pozycja wyjściowa jest taka sama. Podczas wdechu podnieś ręce do góry i stań na palcach. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie nr 5
Pozycja wyjściowa jest taka sama. Podczas wdechu podnieś ręce do góry i stań na palcach. Podczas wydechu unieś nogę tak, aby znaleźć się w pozie jaskółki. To samo z drugą nogą.
Ćwiczenia leżąc na plecach
Zegnij kolana i pedałuj wyimaginowanym rowerem.
Ćwiczenie 7
Zegnij kolana, połóż stopy na siedzeniu krzesła. Zginaj i wyginaj na przemian prawą i lewą stopę.
Ćwiczenie nr 8
Pozycja wyjściowa jest taka sama. Obracaj stopy i nogi w lewo iw prawo, nie podnosząc ich z krzesła.
Ćwiczenie 9
Ręce - wzdłuż ciała. Podnieś proste nogi do góry, obróć stopę w lewo i w prawo, a następnie od siebie i do siebie.
Ćwiczenie nr 10
Nogi razem. Powoli stań na łopatkach, rozłóż nogi, machaj nimi i wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 11
Nogi razem. Podczas wdechu zegnij lewą nogę i podnieś kolano do klatki piersiowej. Podczas wydechu wyprostuj go prosto w górę i opuść. Powtórz z prawą stopą.
Ćwiczenie 12
Nie zdejmując stóp z podłogi, ugnij kolana, połóż ręce na biodrach. Podczas wdechu podnieś głowę i ciało, sięgnij rękami do kolan lub do nich. Podczas wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie nr 13
Ręce wzdłuż szwów wzdłuż ciała, ugnij kolana, trzymając stopy na podłodze. Wydychaj powoli, wciągnij brzuch, wdech - napompuj.
Leżąc na boku
Ćwiczenie nr 14
Ćwiczenia wykonujemy najpierw po lewej stronie, potem po prawej.
Nogi są proste. Opierając się na lewej ręce, połóż prawą stopę na podłodze przed lewym kolanem i prawą ręką chwyć goleń. Zegnij lewą stopę do siebie i podnieś lewą nogę. Opuść go powoli. Zrób to 5-10 razy.
Ćwiczenie 15
Nogi wyprostowane, oprzyj się na lewym łokciu, dłonie obu rąk na podłodze. Zegnij lewą nogę i wyciągnij prawą nogę do przodu i zegnij stopę, przyciągając czubki palców stóp do siebie tak daleko, jak to możliwe. Napinając nogi, podnieś prawą do góry, a następnie powoli opuść, ale nie kładź na podłodze. Powtórz 10-15 razy.